지연성 근육통

운동 후 근육통은 왜 하루 늦게 오는가? – 지연성 근육통의 과학

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운동을 한 다음 날 아침, 평소보다 계단을 내려가기 힘들거나 다리에 묵직한 통증이 느껴진 적이 있을 것이다.

이런 통증은 운동 중이 아니라 운동 후 하루 또는 이틀 뒤에 나타난다. 바로 ‘지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)’이라 불리는 현상으로, 단순히 근육이 피로해서 생기는 것이 아니라, 근육세포가 미세하게 손상되고 그 과정에서 회복·재생 신호가 작동하는 생리학적 반응이다.

이번 글에서는 근육통이 왜 ‘하루 늦게’ 찾아오는지, 그 속에 숨은 세포 수준의 회복 과정과 이를 완화하는 과학적 방법을 살펴본다.

근육통이 ‘하루 늦게’ 오는 이유, 몸속에서 무슨 일이?

요약

  1. 근육통은 운동 중이 아니라 운동 후 24~48시간 뒤에 나타난다.
  2. 주된 원인은 근육의 미세 손상과 염증 반응이다.
  3. 특히 신장성 운동(늘어나는 운동)이 통증을 유발하기 쉽다.
  4. 통증은 근육이 회복되고 강화되는 과정의 일부이다.
  5. 냉찜질·가벼운 스트레칭이 통증 완화에 도움이 된다.
  6. DOMS는 피할 수 없지만, 몸이 적응하면 점점 약해진다.

Part 1. 통증은 운동 중이 아니라 ‘운동 후’에 온다

운동 중에는 땀과 호흡으로 힘듦을 느끼지만, 실제로 ‘통증’은 바로 오지 않는다. 대부분의 사람들은 운동을 마치고 하루나 이틀이 지난 뒤에 근육이 뻐근해지는 경험을 한다. 이 현상이 바로 지연성 근육통(DOMS)이다.

그 이유는 단순하다.
운동 중에는 근육에 젖산이 일시적으로 쌓이지만, 이는 수 시간 내에 대사되기 때문에 다음 날의 통증과는 무관하다. 대신, 통증의 진짜 원인은 근육세포가 미세하게 손상되면서 일어나는 회복 반응이다.

즉, DOMS는 “손상 → 염증 → 회복”의 과정에서 생긴다. 이 통증은 근육이 약해졌다는 신호가 아니라, 오히려 근육이 새롭게 적응하고 강화되고 있다는 증거다.

Part 2. 근육 세포는 ‘찢어졌다가 다시 붙는다’

운동을 하면 근육은 반복적인 수축과 이완을 거친다. 특히 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 동작(신장성 운동, eccentric contraction)이 문제다.

예를 들어,

  • 계단 내려가기
  • 팔굽혀펴기에서 팔을 펴며 버티기
  • 웨이트 트레이닝에서 무게를 천천히 내리기

이런 동작에서 근섬유가 미세하게 ‘찢어진다’.
이 미세 손상(microtear)이 발생하면, 우리 몸은 곧바로 복구 프로그램을 가동한다.

– 근육 회복 과정 요약:

  1. 미세 손상 발생 → 근섬유 내 단백질 구조 파괴
  2. 염증 반응 유도 → 백혈구와 대식세포가 손상 부위로 이동
  3. 통증 유발 물질 분비 → 브래디키닌, 프로스타글란딘 등
  4. 세포 재생 및 단백질 합성 증가 → 새로운 근섬유 형성
  5. 근육 강화 → 이전보다 더 강한 조직으로 회복

결국, DOMS는 근육의 성장 과정 그 자체다.
고통은 일시적이지만, 그 뒤에는 ‘근육의 적응’이 남는다.

Part 3. 왜 통증은 하루 늦게 나타날까?

통증이 즉시 오지 않는 이유는, 근육 손상 직후에는 신경계가 그 변화를 인식하기까지 시간이 필요하기 때문이다.

근섬유가 손상되면 염증 반응이 시작되고, 염증세포들이 활성화되어 통증 전달물질(사이토카인, 브래디키닌 등)을 분비한다.

이 물질들이 근육 주변 신경을 자극하면서 통증이 느껴지는데, 이 과정이 완료되는 데 약 24~48시간이 걸린다.

– 통증이 지연되는 이유 요약:

  • 근육 손상 → 염증 반응이 서서히 시작됨
  • 통증 신호 물질이 천천히 축적
  • 신경계가 자극을 인지하는 데 시간 필요

이 때문에 대부분의 사람들은 운동 후 하루에서 이틀 사이에 가장 강한 통증을 느낀다. 그리고 3~4일이 지나면 점차 완화된다.

흥미로운 점은, 같은 운동을 반복하면 DOMS가 점점 줄어든다는 것이다. 이는 근육이 적응을 통해 손상에 강해진다는 뜻이다.

즉, 통증은 훈련의 지표이자, 회복의 증거다.

Part 4. 통증 완화를 돕는 과학적 방법들

DOMS는 자연스러운 생리적 반응이기 때문에
완전히 없애는 것은 불가능하지만, 완화할 수는 있다.

– 통증 완화 방법:

  • 냉찜질: 염증 반응을 줄이고 부종 완화
  • 가벼운 스트레칭: 혈류 개선으로 회복 촉진
  • 충분한 수면: 성장호르몬 분비로 세포 재생 촉진
  • 단백질 섭취: 손상된 근육 단백질 복구에 필수
  • 가벼운 유산소 운동: 젖산 제거 및 순환 개선

과거에는 DOMS를 ‘근육이 상한 증거’로 여겼지만, 이제는 근육이 성장하고 있다는 신호로 이해된다. 즉, 통증은 단순한 고통이 아니라 우리 몸이 스스로를 단련하는 과정의 일부다.

마무리: “통증 없는 성장”은 없다

운동 후의 근육통은 단순히 ‘운동을 잘못해서’ 생기는 현상이 아니다. 그것은 몸이 새로운 자극에 적응하며, 더 강한 근육을 만들어가는 생리학적 진화 과정이다.

하루 늦게 찾아오는 통증은 우리 몸이 “이만큼 성장 중이다”라는 신호다. 따라서 DOMS는 피해야 할 대상이 아니라, 건강한 회복과 강화를 알려주는 자연의 언어라고 할 수 있다.

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